Yaklaşan Frig Ultra Maratonu öncesinde arkadaşlarla yaptığımız sohbetlerde sık sık yarışın sabah geç saatte başlayacağını (09:00) ve sıcak sebebiyle yaşanacak sıkıntıları konuşuyoruz. Bu sohbetlerden birinde konu spor içeceklerine gelince kendi uyguladığım reçeteleri yazmaya karar verdim. Hazır başlamışken konuyu neden ve niçinleriyle biraz daha inceleyip genişlettim. Bu postun yarış sırasında sıvı alımıyla ilgili bir kaynak olmasını umuyorum. Dilerim faydalı olur.
Not:Eğer bu yazıda bahsi geçen konularda hatalı olduğunu düşündüğünüz bölümler varsa referanslarıyla birlikte gönderirseniz gereken düzeltmeleri seve seve yaparım fakat bizim "Hayrullah abi maratonu su içmeden koşuyor" gibi mizah dolu yorumları dikkate almayacağımı baştan belirtmeliyim.
Spor içecekleri içerdikleri sıvı, elektrolit ve karbonhidrat oranlarına göre üçe ayrılır.
İsotonik - 200ml portakal suyu (şeker katılmamış meyve suyu da olabilir), 1 litre ılık su, bir tutam tuz (1gr.). Hepsini karıştırıp soğutun.
Hipotonik - 100ml portakal suyu (şeker katılmamış meyve suyu da olabilir), 1 litre ılık su, bir tutam tuz (1gr.). Hepsini karıştırıp soğutun.
Hipertonik - 400ml portakal suyu (şeker katılmamış meyve suyu da olabilir), 1 litre ılık su, bir tutam tuz (1gr.). Hepsini karıştırıp soğutun.
Yazının ikinci bölümü için buraya tıklayınız.
Umarım beğenirsiniz, sporla kalın
RunOnuR
Kaynak: http://www.brianmac.co.uk/drinks.htm
Not:Eğer bu yazıda bahsi geçen konularda hatalı olduğunu düşündüğünüz bölümler varsa referanslarıyla birlikte gönderirseniz gereken düzeltmeleri seve seve yaparım fakat bizim "Hayrullah abi maratonu su içmeden koşuyor" gibi mizah dolu yorumları dikkate almayacağımı baştan belirtmeliyim.
Dehidrasyon
Terlemek vücudumuzun iç sıcaklığı olan 37C yi korumak için kullandığı metotlardan biridir. Bunun bir diğer sonucu da vücuttan terle birlikte (klorid, kalsiyum, magnezyum, sodyum ve potasyum gibi mineraller) elektrolitlerinde atılmasıdır. Eğer dikkatli olunmazsa dehidrasyon dolaşım yetersizliğine ve sıcak çarpmasına neden olabilir. Vücut sıvısının azalmasının etkisini aşağıdaki tabloda görebilirsiniz.| % vücut sıvısının azalma oranı | Fizyolojik etki |
| 2% | Performans bozulur |
| 4% | Kasların çalışma kapasitesi azalır |
| 5% | Sıcak tükenmesi yaşanır |
| 7% | Halisülasyonlar |
| 10% | Dolaşım yetersizliği ve sıcak çarpması |
Elektrolit
Vücutta üç önemli fonksiyonu vardır:
- çoğu gerekli minerallerdir
- vücut bölgeleri arasındaki su ozmozunun kontrolünü sağlarlar
- normal hücresel aktivitelerin sürdürülebilmesi için gerekli asit dengesini sağlarlar
Glikoz
Karbonhidrat vücutta karaciğerde ve kaslarda depolanır ve yakılırken daha az oksijene ihtiyaç olduğundan en verimli enerji kaynağıdır. Ortalama bir atletin vücüdunda;
- 70kg erkek atlet - Karaciğerde 90g ve kaslarda 400g
- 60kg kadın atlet - Karaciğerde 70g ve kaslarda 300g glikojen bulunur.
Ağır egzersiz sırasında her bir dakikada 3-4gr karbonhidrat harcandığı düşünürsek yaklaşık iki saatin sonunda vücüdumuzdaki karbonhidratın ciddi bir bölümünü harcamış olacağımızı görürüz.
Hidrasyon ( Sıvı alımı)
Tek başına su neden yeterli değil?
- Su şişkinliğe sebep olduğu için su içme isteğini ve dolayısıyla sıvı alımını baskılar
- su karbonhidrat ve elektrolit içermez
Ne kadar sıvı almalıyım?
Bir dayanıklılık aktivitesi sırasında vücut ağırlığınızın %2 sinden daha fazla su kaybetmediğinize emin olmalısınız. Bunu şöyle ölçebilirsiniz:
- Vücudunuzun çıplak ağırlığını koşu öncesi ve sonrasında birkaç egzersizden sonra not edin.
- Egzersiz sırasında kaybettiğiniz kiloya içtiğiniz sıvı miktarını ekleyin
- Birkaç hafta sonra saatlik terleme oranınıza ait bir fikir edinmiş olursunuz
- Bir defa sıvı kaybetme oranınızı öğrendikten sonra yarış sırasında nasıl bir sıvı alım stratejisi uygulayacağınıza karar verebilirsiniz.
Spor içecekleri
Spor içecekleri içerdikleri sıvı, elektrolit ve karbonhidrat oranlarına göre üçe ayrılır.
| Çeşit | İçerik |
| İzotonik | Akışkan, elektrolit ve %6-8 karbonhidrat |
| Hipotonik | Akışkan, elektrolik ve düşük oranda karbonhidrat |
| Hipertonik | Yüksek oranda karbonhidrat |
Hangisi daha uygun?
İzotonik - terle kaybedilen sıvıyı yerine koymak için idealdir. Karbonhidrat desteği sağlar. Karbonhidrat kaynağı 6-8% oranında glikozdur. Orta ve uzun mesafe koşucuları için uygundur.
Hipotonik - Kaybedilen sıvıyı yerine koymak için idealdir. Karbonhidrat desteğine ihtiyacı olmayan sporcular için uygundur. Örneğin jokeyler ve cimnastikçiler.
Hipertonik - Günlük karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için uygundur. Ultra mesafelerde yüksek enerji ihtiyacı karşılamak için kullanılır. Eğer egzersiz sırasında kullanılırsa sıvı kaybını telafi etmek için, mutlaka izotonik içeceklerle desteklenmelidir.
Kendi içeceğinizi yapın
İsotonik - 200ml portakal suyu (şeker katılmamış meyve suyu da olabilir), 1 litre ılık su, bir tutam tuz (1gr.). Hepsini karıştırıp soğutun.
Hipotonik - 100ml portakal suyu (şeker katılmamış meyve suyu da olabilir), 1 litre ılık su, bir tutam tuz (1gr.). Hepsini karıştırıp soğutun.
Hipertonik - 400ml portakal suyu (şeker katılmamış meyve suyu da olabilir), 1 litre ılık su, bir tutam tuz (1gr.). Hepsini karıştırıp soğutun.
Yazının ikinci bölümü için buraya tıklayınız.
Umarım beğenirsiniz, sporla kalın
RunOnuR
Kaynak: http://www.brianmac.co.uk/drinks.htm
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder